马拉松训练与常规的运动训练有很大的不同。 不仅仅是长跑。 有效的马拉松训练需要耐力、力量、营养、适当的生物力学和适当的恢复。

At 威尼斯人app 蒙哥马利健康中心, our Sports and Rehabilitation Clinic, led by Quintin Murray, DC (’12), Ed.D. （24）， MS， CCSP和Leslie Reece， DC, MS (19)， DACBSP，处理各级运动员的受伤和恢复。

无论你是一个普通的跑步者还是第一次跑马拉松，遵循下面的建议来帮助你获得一个安全有效的训练体验。

1. 优先考虑适当的生物力学

在你开始训练之前，确保你的身体正常运动是很重要的。 较差的生物力学会导致过度使用损伤、关节疼痛和表现下降。 虽然一开始这似乎不是一个问题，但它可能会在后来的训练中出现。

“我们希望在病人开始马拉松训练之前确保他们没有任何先前存在的损伤，”默里博士解释说。 “例如，踝关节活动能力差现在可能不是问题，但它可能会导致臀部疼痛。 在马拉松训练之前优先考虑适当的生物力学，可以帮助识别潜在的问题，防止它们变成伤害。”

2. 制定并遵循渐进式培训计划

一个可靠的训练计划是关键，但是没有一种通用的方法对每个人的身体都有效。 制定一个适合你的健康水平、目标和时间表的计划是很重要的。

“我喜欢告诉患者遵循10%规则：每周跑步量的增加永远不要超过10%，”默里博士说。 “如果你能跑400米，下周就不要去跑800米。 将里程增加10%，然后跑440米。 这有助于改善功能，增强力量，降低受伤的风险。”

3. 购买高质量的鞋子

你的脚是跑步的基础，所以确保你穿的鞋子能提供适当的支撑。

“跑步者需要结实的鞋子，所以我建议他们每跑300到500英里就换一次鞋，”默里博士说。 “看起来可能很多，但适当的足部支撑可以在舒适和预防受伤方面发挥重要作用。”

4. 关注营养和水分

你摄入的食物会显著影响你的训练和表现。 喝大量的水和补充电解质，特别是在长跑中，是至关重要的。

Reece博士解释说：“吃一个均衡的饮食，既有碳水化合物，又有健康的脂肪，帮助肌肉修复和恢复，这对马拉松训练至关重要。” “跑步前吃好，跑步后补充能量是很重要的。”

5. 注意热身、冷却和恢复

适当的准备和恢复和跑步本身一样重要。

• • 热身: 考虑在热身中加入臀部推举、平板支撑、小腿举和其他辅助训练来唤醒你的肌肉。
  • 冷却: 记得在跑步后做伸展运动，帮助释放肌肉紧张，提高柔韧性。
  • 倾听你的身体： 忍受疼痛会导致应力性损伤，甚至应力性骨折。 重要的是要倾听你的身体，并在必要时寻求专业护理。

“恢复与实际的训练过程一样重要，如果不是更重要的话。 我们总是提醒人们，他们会感到酸痛，尤其是如果他们的身体不习惯这种训练，”默里博士说。 “在运动和康复诊所，我们提供各种形式的护理，帮助你保持运动和动力，比如调整、软组织治疗和活动训练。”

如果你在准备下一次（或第一次）马拉松时感到疼痛或需要专家指导，蒙哥马利健康中心的团队将帮助你保持在赛道上，不受伤。 Learn more about the Sports and Rehabilitation Clinic 在这里 and call (636) 230-1990 to schedule an appointment.