当天气变暖时，有很多机会参加长短不一的比赛。 无论你是一个希望完成你的第一个5公里的新手，还是最终冒险参加半程或全程马拉松的训练，威尼斯人app教练布雷特温彻斯特的以下建议将帮助你保持最佳训练状态。

如果你正在为你的第一个5公里训练： 如果你是一个跑步新手，达到这个距离是值得称赞的，但不太可能造成任何伤害。 事实上，大多数参加5K跑的人在比赛前不会完成任何正式的训练——尽管他们不会以有竞争力的速度结束比赛，但这些跑步者能够安全地跑完全程，与朋友和家人一起出去玩，并且仍然有一天剩下的时间做其他事情。

如果你准备增加你的里程： 许多跑步者从5公里跑到半程马拉松，然后是全程马拉松，这是合乎逻辑的过渡。 不管你最终跑到多远，超过5公里需要更多的准备和训练。 逐渐增加你的里程是明智的。 经验法则是每周不超过20%的增长。 超过这个，你受伤的风险就会增加，比如肌腱炎、跑步膝盖、IT带综合征或应力性骨折。 在你的计划中加入一些交叉训练——比如骑自行车、举重或瑜伽——也可以保护你免受伤害。

在报名26.2英里之前： 因为马拉松比赛日与你在训练期间所经历的完全不同，所以在参加全程马拉松之前跑一些中间比赛，比如10公里或半程马拉松是明智的。 通过这样做，你会在一个较小的水平上体验到比赛日的所有压力。 值得注意的是，许多跑步者从未超过半程马拉松，这没关系！

坚持到底： 一般来说，你每周跑的英里数越多，受伤的几率就越高。 从一开始就制定一个明智的训练计划，让自己远离伤病。 在选择你的训练计划时，当地的跑步商店是一个很好的资源，可以帮助你选择跑鞋和其他必要的装备。 许多跑步商店也有你可以免费参加的训练组——这是在数周的训练中保持动力的好方法。

聪明的燃料: 食物是燃料，虽然大多数长跑运动员不需要改变他们的饮食来以良好的状态越过终点线，但那些每周跑步负荷很大的人或准备参加全程马拉松的人将需要确保他们满足自己的能量需求。 我建议在训练和比赛日之前采用一种含有健康碳水化合物的旧石器饮食。 你还需要增加你的水摄入量——对于那些准备马拉松的人来说，要增加两倍。 你的“正常”摄入量是你体重的一半，所以如果你体重150磅，你应该每天摄入75盎司，如果你正在为马拉松训练，你应该每天摄入150盎司。

恢复至关重要： 许多马拉松新手都犯了训练过度的错误。 记住，你计划中的休息和恢复日和训练日一样重要！ 一旦你越过终点线，等待一段时间再开始下一个全程马拉松。 休息一段时间让你的身体恢复对长期参与这项运动很重要。 限制自己一年跑两到三次马拉松。 每次锻炼之后，休息一个月，然后换一种锻炼方式。